どうも！ひろまるです。
１６時間断食を日々取り組んでいる皆様へ
- １６時間断食に慣れてきたから、プラスしてもっと健康知識を身に付けたいな
- せっかく健康意識が高まってきたらから、もっと健康に気を付けたいな
- 日々の生活をより充実したものにしたいな
こんな思いはありませんでしょうか。
今回は、ぜひ１６時間断食生活にプラスしてほしい、健康習慣を紹介するシリーズです。
今回参考にして、僕が実践したのは
書籍「眠れなくなるほど面白い自律神経の話」です。
この中から、僕が実践してよかったと感じた習慣を紹介します。
実はダイエットと自律神経は非常に密接な関係なんです！
自律神経の乱れは血流の悪化や日々の不調につながります。
自律神経を整えて、よりハツラツとした日々を送りたいですね！
以下のカテゴリーに分けて紹介していきます↓↓↓
- １６時間断食＋自律神経が整う生活習慣
- １６時間断食＋自律神経が整う食生活
- １６時間断食＋自律神経が整うメンタルケア
- １６時間断食＋自律神経が整う運動
どれも簡単にできて、お金もかからないのも嬉しいポイントです。
- １６時間断食に慣れてきて、もっと高い健康効果を求めている方
- １６時間断食に加えてより日々をハツラツとしたものにしたい方
- １６時間断食をやってはいるが、日々の生活に原因不明の不調を感じる方
では見ていきましょう！
１６時間断食＋自律神経が整う生活習慣
日々の生活習慣にほんのひと手間加えるだけで、自律神経の正常化につながります。
すぐに取り入れられる事ばかりですよ。
朝起きたらコップ一杯の常温以上の白湯を飲む
特に朝食を抜いて断食時間を作っている方はぜひ試してみてください。
- 内臓が温まる
- 便秘解消効果が期待できる
- 朝食を抜いて断食を行っている方は空腹の軽減に役立つ
- 腸が刺激され副交感神経が高まり、自律神経が整う
など、メリット満載です。
寝る３０分前からはスマホやパソコンを使わない
睡眠の質は副交感神経が優位であることが重要です。
しかし、スマホやパソコンの光は交感神経を優位にし、睡眠の質を大きく下げます。
睡眠の質が下がると疲れが取れず、心身に負担が掛かります。
これは試したすぐに効果を実感できるので、是非すぐに実践してみてください。
クセで必ず寝る前にスマホをいじる方も多いのでは？
すみません。僕もその一人でした・・・
１６時間断食＋自律神経が整う食生活
食生活はダイエットにも、自律神経にも深く関係があります。
うまく意識して１６時間断食と組み合わせてみてくださいね。
炭水化物を食べ過ぎない
炭水化物を食べ過ぎると以下の症状が起こります。
- 交感神経が急上昇→反動で後に副交感神経が急上昇
- 乱高下により、身体が疲れやだるさを感じる
- エネルギーとして使いきれず、体脂肪の蓄積につながる
炭水化物＝糖質の取りすぎも１６時間断食のダイエット効果を邪魔してしまいます。
茶碗一杯分など、適量を心がけましょうね。
夕食から睡眠まで３時間は空ける
食事をしている最中は交感神経が優位になります。
そして食後３時間で副交感神経が優位になり、リラックスした質の良い睡眠がとれるようになります。
１６時間断食をしている方は２０時までに食事を終えるという方も多いはず。
そんな方は２３時以降に布団に入るようにしてみてください。
具体的な食品を４つ紹介
具体的におすすめな食品も紹介します。
すでに普段から食べているという人も多いのではないでしょうか。
| 16時間断食＋自律神経 におすすめの食事 | 期待できる効果的な成分 | その他特徴 |
| みそ汁 | ・タンパク質 ・ビタミン ・食物繊維 | ・最近の研究では味噌の発酵が老化制御機能を生む という研究結果も出ている。 ・栄養のバランスが非常に優秀 ・温かいため、スムーズな血流を促す効果もあり |
| 高カカオチョコレート | ・カカオポリフェノール | ・高い抗酸化作用でアンチエイジングを期待できる |
| 素焼きナッツ | ・オメガ３脂肪酸 ・ビタミンE | ・高い抗酸化作用でアンチエイジングを期待できる ・１６時間の断食中でも食べてOKな食材 |
| ノンカロリーの ホット飲料 | ・物によって様々 | ・内臓を温め、血流をスムーズにしてくれる |
特にみそ汁は優秀です。
どれも積極的に取って、１６時間断食の効果を高めたいですね。
ノンカロリーの飲料に関してはぜひこちらの記事もご覧ください
みそ汁は野菜やきのこもたくさん摂れる食べ物ですね！
１６時間断食＋自律神経が整うメンタルケア
メンタルの悪化→自律神経の乱れ→血流悪化
この悪循環が起きてしまいます。
簡単な対策法をみていきましょう。
１：２の呼吸
人はストレスと感じると呼吸が浅くなり、交感神経が優位になります。
やがて自律神経のバランスが乱れ血流が悪化してしまいます。
何度も出ている通り、血流の悪化は肌荒れ・肥満・不調の元です。
そこでおすすめなのが
１：２の割合で行う呼吸です。
具体的には３～４秒を鼻から大きく吸って、口から６～８秒かけて吐く。
これだけで簡単に自律神経のバランスを整えることができます。
お金もかからず、どこでもやれるので気持ちを落ち着けたい時などおすすめです。
１６時間断食＋自律神経が整う運動
運動は自律神経を整えるのにも大きく役立ちます。
筋力低下が課題の１６時間断食とうまく組み合わせて補いましょう。
スクワット
下半身は全身の血流のポンプ機能を担っています。
そこを刺激して働かせることにより、全身の血流をスムーズにすることができます。
１６時間断食中は筋力低下が一つの注意点ですので、その点もカバーできます。
ゆっくりと呼吸をしながら上下しましょう。
筋力低下と自律神経正常化の両方に効果があり一石二鳥です。
ウォーキング
深く息をしながらウォーキングをしましょう。
リラックスして副交感神経を高め、腸内環境の改善も期待できます。
こちらも１６時間断食で注意すべき筋力低下の改善にもつながります。
スクワットと同様、一石二鳥です。
まとめ:自律神経を整えて、１６時間断食の効果を高めよう
いかがでしたでしょうか。
今回は以下のカテゴリーに分けて、是非取り入れたい習慣などを紹介させていただきました。
- １６時間断食＋自律神経が整う生活習慣
- １６時間断食＋自律神経が整う食生活
- １６時間断食＋自律神経が整うメンタルケア
- １６時間断食＋自律神経が整う運動
どれも少し意識すれば簡単にできそうな事ばかりですね。
全部は無理でも、出来そうだと思った事から気楽に取り入れてみてくださいね！
７０点での継続が一番大切です。
今後、色んな視点からプラスできそうな習慣を紹介していきたいと思います。
ではまた！
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