- １６時間断食ってどのくらい続けたら効果が実感できるの？
- １ヶ月続けたらどのくらい痩せるのだろう
- 痩せる以外にどんな効果があるのかな？
１６時間断食生活も１ヶ月が経過しました。
大人気の１６時間断食。
すでにやっている方もいれば、興味はあるけれどまだチャレンジしていないという方もいるのではないではないでしょうか。
特にこれからチャレンジしてみようとしている方にとっては
- どのくらいの期間で
- どのくらい痩せて
- どのような変化を実感できるのか
が非常に気になるところだと思います。
そこで、今回は僕が実際に１ヶ月実践した結果や、その他に気づいた注意点などをお伝えします。
結論としては
１ヶ月でも十分効果あり
です。
参考記事：１６時間断食のやり方を超具体的に解説｜３ヶ月で５キロ痩せるためのロードマップ
具体的な結果とポイントは以下の通りです。
- 体重の変化：67.3ｋｇ→64.0ｋｇ
- 体脂肪率の変化：20％→16％
- 注意点：最も注意すべきは筋肉量の低下
- そのほかの変化（尿酸値・肌）
- 毎日行う必要はない
体重・体脂肪・など改善がみられました。
個人差はありますが、一つの指標にはなると思います。
- １６時間断食を実際に取り入れている人の実体験を知ることができる
- １ヶ月続けた場合の体重・体脂肪の変化の目安を知ることができる
- 体重・体脂肪の減少以外のメリットも知ることができる
体重や体脂肪以外の数値も改善されていたのは嬉しい限りでした。
体重の変化：67.3ｋｇ→64ｋｇ（－3.3ｋｇ）
まずは体重の変化から
1ヶ月で－3.3ｋｇ
１６時間断食の開始時は67.3ｋｇあった体重ですが、64.0ｋｇになっていました。
が、実はさほど驚きはなく、なんとなく日々の身体の変化から、これくらいは落ちているような気がしていました。
とはいえ、いざ数字になって出てくると嬉しいものですね。
このまま順調にいけば開始から３ヶ月後くらいは目標の60ｋｇいけるかも。と思えてきました。
目標体重は60キロです。いつか達成したい！（出来るだけ楽に）
体脂肪率の変化：20％→16％（－４％）
体脂肪率は20％から16％へ変化していました。
こちらも非常に嬉しい変化でした。
ぽっこりと出ていたおなか周りも少しすっきりしました。
本当にうっすらとですが腹筋の割れ目が見え始めたこともうれしい限りです。
注意点：最も注意すべきは筋肉量の低下
体重の減少と共に日々の筋肉量の減少も感じました。
この１ヶ月は１６時間の断食以外は何も行わなかったのですが、「空腹こそ最強のクスリ」にも書かれている通り、筋トレとセットで行う必要性を感じました。
※2ヶ月目からは筋トレを取り入れました：１６時間断食を始めて2ヶ月の結果
※おすすめの筋肉量維持方法はこちら：最大のデメリット！筋力低下を効率よく防ぐ方法４選
その他の変化は？（尿酸値・肌）
尿酸値：9.2→7.2
高かった尿酸値も減少をしました。
病院で相談した際「尿酸値と肥満は大きく関係している」と言われたのを思い出しました。
とはいえ、まだ数値は高めなので、もっと下がるよう頑張ります。
週3日程度、お酒を飲んでいた
断食時間の１６時間はしっかりと断食をしていましたが、食事OKな8時間では、普通に飲酒をしていました。
それでも、ある程度効果は出ました。
これは普段からお酒が好きな方にとっては、朗報ですね。
お酒を飲んでもOKというダイエット法も珍しいです。そういう面からも始めるハードルは低めだと思います。
もちろん、禁酒・減酒のメリットもありますが、無理にする必要もないと実感しました。
気楽にやれることから、でOKです
関連記事：１６時間断食を毎日できないという方へ！少しずつでも効果がある理由３選
肌の調子は改善傾向
これはもっとも早い段階から効果を実感できました。
僕の場合は、大体一週間くらいから感じ始めました。
ニキビなどの減少
今まで頻繁にできていたニキビが出現しにくくなりました。
オートファジーの効果を実感しましたね。
モチベーションが上がり、続けるのが楽しくなりました。
ドカ食いの翌日は荒れることもあった
ただ、揚げ物やお菓子を食べすぎた翌日は、肌が荒れることもありました。
いくらオートファジーが凄くても、過信はいけません。
１６時間断食に加えて、食事にも気をつかうとより効果が実感できます。
関連記事：【１６時間断食】少ない食事回数で栄養はどう補う？色でバランスを考えてみよう
１６時間断食の効果を最大限に受けたいのであれば、食事や運動も必要です。
毎日行う必要はない
１６時間断食は毎日行う必要はありません。
チートデイを作ってこまめな息抜きをしましょう。
チートデイについての詳細はこちらをご覧ください。
詳細記事：１６時間断食にチートデイは必須！チートデイでもっとダイエットは楽になる
１６時間断食を行ったのは週に５～６日ほど
僕は普段サラリーマンで、土日が休日です。
休日は誘惑が多いため、平日を１６時間断食をする日と決めて、取り組みました。
昼の休憩が12時からと会社の規則で決まっているため、朝食を抜けば強制的に12時までは食べることが出来なかった事は好都合でした。
時間にある程度拘束される職業の方はより続けやすいと思います。
お昼休みの時間が決まっている方などは取り組みやすいです。
関連記事：１６時間断食を一番続けやすいのはサラリーマン？その理由を解説
人によって生活サイクルは違います。こちらの記事を参考にしてください。
関連記事：１６時間断食生活のスケジュール例を４つ紹介！自分に生活リズムは？
チートデイは週に１～２日
僕は休日の土日祝をチートデイとして、好きな物を好きな時間に食べてました。
チートデイでは大好きなアイスやケーキ、炭水化物など本当に好きな物を食べていました。
次第にこのチートデーが楽しみで、週5～6日の16時間断食に前向きに取り組めるようになりました。
- 月～金（ON）：【１６時間断食】12～20時までの範囲で食事を摂取、おやつなどは極力控える
- 土・日（OFF） ：【チートデイ】朝食も食べる。おやつなど気にせず好きな物を食べる
このコンビネーションによるモチベーションの維持が良い結果につながったのだと思います。
チートデイがあると継続が更に楽になります。
ダイエットをしている感覚を忘れてしまうことも。
まとめ：１６時間断食は楽で続けやすい
1ヶ月続けましたが、他のダイエットと比べると、非常に苦痛が少なく継続しやすいです。
１６時間断食を開始して1ヶ月の結果は下記の通りでした。
- 体重の変化：67.3ｋｇ→64.0ｋｇ
- 体脂肪率の変化：20％→16％
よくダイエット方法で検索すると見かける
- 1か月でマイナス10kgいきました
- 体脂肪率が1桁になりバキバキになりました
- 細マッチョになり、モテまくりです
という状態にはなれていないですが、1ヶ月目としては満足の結果でした。
一つの参考になればうれしいです。
しかし、1ヶ月続けた中で感じた注意点などもあります。もしよろしければ以下の記事も読んでいただければ幸いです。
詳しくはいい事だけではない！16時間断食の注意点４つとすぐに出来る対策をご覧ください。
またこれからも定期的に結果の報告や、経過とともに気が付いた点などを記事にしていきます。
ではまた！
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