健康的なダイエットには、身体に必要な栄養をバランス良く取ることが必須です。
１６時間断食をしていると、必然的に食事の回数が減りますよね。
そこでポイントとして
少ない食事回数の中で、必要な栄養を取る
ということが重要になってきます。
１６時間の断食時間を設けるだけでも、ある程度のダイエット・健康効果は期待できます。
ただし、より健康と美容に気を使うのならば、是非とも栄養バランスを意識していただきたいところです。
僕自身も、栄養を考えることで健康的に痩せることができました。
とはいえ、毎日の食卓で、食材一つ一つの栄養を考えながら、というのは大変ですよね。
今回はあまり細かく考えず、バランス良く栄養を取ることができる食事の考え方を紹介します。
結論とポイントは以下の通りです。
- 主食・汁物・主菜をのぞいて、３色以上そろえる（画像で解説）
- 色別、おすすめ食材（赤・緑・黄・紫・茶）
- 既製品・サービスを利用するのもおススメ
今回紹介する考え方の特徴は、野菜・果物など関係なく、色で意識をするということ。
これを意識するだけで、日々の食卓のバランスが格段に良くなります。
ある程度、簡単に用意できるものを中心に紹介をしています。
食卓に色が増えると見栄えも格段によくなりますよ！
- 毎日の食卓で、細かく栄養を考えるのがめんどくさいという方
- 少しの意識だけで、気軽に食事のバランスを整える方法を知りたい方
- 手軽にバランスの良い食事を用意する方法を知りたい方
主菜・汁物・主菜をのぞく品で色を３色以上そろえる
主菜・汁物・主菜をのぞく品で、色を３色以上そろえてみましょう。
いやいや、簡単って言ってたわりに、かなり大変じゃないか・・・
いきなり「副菜だけで３色以上そろえて！」
と言われるとハードルが高く感じるかもしれませんね。
ですが安心してください。簡単な物だけで揃えてしまえば良いのです。
具体的にみていきましょう。
具体例①：赤＋緑＋紫＋茶の４色
具体的な食材は以下の通りです
| 食材 | おすすめの食べ方 | 注意・補足など | ||
| 色① | 赤 | いちご | 洗って切ってそのまま食べる | 切ってから洗うと、栄養が流れてしまうので注意！ |
| トマト | 切ってオリーブオイル＋岩塩で | |||
| キムチ | そのままでも納豆と一緒でも〇 | |||
| 色② | 緑 | アボカド | 切ってしょうゆをかけて | えごま、アマニ油などを加えるとさらに〇 |
| ブロッコリー | チンしてマヨネーズなど | マヨネーズは脂質が多いのでかけすぎ注意 茹でると、栄養が流れてしまうので蒸しが良い | ||
| 色③ | 紫 | ブルーベリー | ヨーグルトに入れる そのままでもOK | 冷凍を買ってストックしておくと、非常に便利 |
| 色④ | 茶 | ごぼう | 煮物 炊き込みご飯など | お惣菜を買えば、気軽に食べられる |
| 納豆 | そのまま |
これだけで、４色以上揃っています。
しかもよく内容をみると、どれも簡単に並べられるものばかりです。
ちなみに、レンジで蒸し野菜ができるグッズがあると非常に便利です。
僕も愛用しています。ゆでたり、蒸したりする手間が大幅に削減できます。
具体例②：黄＋赤＋緑＋紫＋茶の５色
| 食材 | おすすめの食べ方 | 注意・補足など | ||
| 色① | 黄 | かぼちゃ | 煮物 | 若干の手間がかかる |
| 色② | 赤 | キムチ | そのまま・納豆と | |
| 色③ | 緑 | アボカド | 切ってしょうゆをかけて | アマニ、えごま油などを加えるとさらに〇 |
| もずく | そのまま | |||
| 色④ | 紫 | ブルーベリー | ヨーグルトと そのまま | 冷凍をストックしておくと便利 |
| 色⑤ | 茶 | 納豆 | そのまま |
こちらは５色揃っています。
こちらも内容をみてみると簡単な物ばかりですよね。
しいて言えば、手間がかかるのはかぼちゃの煮物くらいでしょうか。
副菜で３色以上は、ほんの少しの手間で実現可能
ご覧いただいた通り
- 皮をむく
- レンジでチンする
- 既製品を皿にあける
などの、本当に少しの手間だけで、ある程度揃えることができます。
色別おすすめ食材
ここからはおすすめの食材・食品の紹介です。
ポイントは
- すぐに、簡単に用意が可能
- ダイエット・アンチエイジングに嬉しい栄養が含まれている
- 栄養のバランスが優れている
というところですね。
ぜひこれらの中からチョイスして、食卓に並べてみてください。
赤（トマト・キムチ・人参・いちご）
| 赤系 | おすすめの食べ方 | 特徴 |
| トマト | 切ってそのまま オリーブオイルと塩で | リコピンによる抗酸化作用 |
| キムチ | そのまま 納豆と一緒に | 乳酸菌による整腸が期待できる カプサイシンによる脂肪燃焼も期待 |
| 人参 | レンジで蒸し野菜にして 野菜炒め | ベータカロテンによる肌老化の防止 |
| いちご | そのまま | ビタミンCが豊富で、美肌に期待 食物繊維もあり |
赤は視覚的にも華やかにしてくれますよね！
緑（アボカド・ブロッコリー・キウイ・もずく・めかぶ）
| 緑系 | おすすめの食べ方 | 特徴 |
| アボカド | 切ってしょうゆとオリーブオイルで | ビタミン・ミネラル・食物繊維・良質な脂質などが幅広く摂取できる |
| ブロッコリー | レンジで蒸し野菜にして | ビタミンC・タンパク質などが豊富 茹でると流れ出てしまうので、蒸し野菜がおすすめ |
| キウイ | 皮をむいてそのまま ヨーグルトと合わせて | ビタミンE・C・食物繊維が豊富 |
| もずく | そのまま | 水溶性食物繊維・ミネラルが豊富 |
| めかぶ | そのまま | 水溶性食物繊維・ねばねばのもつ抗酸化作用 |
ブロッコリーは冷凍があると非常に便利です。
こちらも、レンジで蒸すだけで１品完成！
黄（ゆで卵・ゴールドキウイ・かぼちゃ）
| 黄色系 | おすすめの食べ方 | 特徴 |
| ゆで卵 | そのまま塩で | タンパク質・ビタミンB群が豊富 |
| ゴールドキウイ | 切ってそのまま | ビタミンCが非常に豊富 |
| かぼちゃ | 煮物 | ビタミンC・Eの抗酸化作用 |
１６時間断食は特に筋力低下が課題です。
タンパク質が豊富なゆで卵は特に積極的に摂取したいところですね。
紫（ブルーベリー）
紫系統はブルーベリー一択です。
ブルーベリーの持つアントシアニンは非常に高い抗酸化作用が期待できます。
そのままでも、ヨーグルトに入れても〇
断然、冷凍のブルーベリーがおすすめです！
保存も聞いて、使い勝手が抜群です。
茶（納豆・ごぼう）
| 茶系 | お勧めの食べ方 | 特徴 |
| 納豆 | そのまま キムチと合わせて | 発酵食品で整腸に期待 ビタミン・大豆イソフラボン・食物繊維なども豊富 |
| ごぼう | ごぼう茶 | イヌリン・サポニンなどの食物繊維 ポリフェノールによる抗酸化作用 皮付きが望ましい |
ごぼう茶は気軽にごぼうのもつ高い栄養素を摂取できるのでおすすめです。
ごぼうは皮の部分にも食物繊維などが豊富なので、丸ごと摂取できるのも嬉しいところです。
独特の風味はありますが、飲みやすく気に入っています。
既製品をうまく活用するのがポイント
すでに具体例でも紹介した通り、既製品をうまく使うと楽に揃えられます。
- 納豆
- キムチ
- サバ・いわしの缶詰
- 冷凍野菜
これらはそのまま、もしくはチンするだけで食べられる上に、欲しい栄養を補うことができます。
缶詰や冷凍野菜は保存も聞くので、こまめに買い出しに行く必要もないため、便利ですよ。
まとめ：色をそろえて自然と食卓のバランスを整えよう
今回は、日々の食卓の栄養バランスを色でそろえてみよう。
という内容でした。
食材１つ１つの栄養を計算して、考えるよりはるかに簡単なはずです。
ポイントは以下の通りでした。
- 主食・汁物・主菜以外で３色以上そろえる（画像で解説）
- 色別、おすすめ食材（赤・緑・黄・紫・茶）
- 既製品をうまく活用するのがポイント
特に難しいことは考えず、今回紹介した食材から選んで並べてみてください。
ちなみに、チートデイの日は特に考えなくても大丈夫。あくまでONの日の記事です。
１６時間断食は食事の回数が少なる分、1回の食事の栄養バランスが大切になります。
１６時間の空腹時間を作るだけでも十分に効果はあります。
しかし、より健康や美容、日々の生活の質を考えるのであれば、栄養にも目を向けてみましょう。
ではまた！
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