- １６時間断食を続けて体重は減ったけど、貧弱な体つきになってきた
- 痩せてはきたけれど、逆に見た目が老けてしまったような気がする
- よくデメリットとして筋肉量が減ると聞くけれど、効率良く防ぐ方法はある？
最大のデメリットを効率よく防いでいきましょう！
１６時間断食における一番のデメリット、それは
筋肉量の低下
です。
これは僕も強く実感しています。おそらく、1ヶ月も続けると、かなりの人が実感をするはずです。
筋肉量の低下は
- 見た目が貧弱になり、老けて見えてしまう
- 血流悪化のため、肌の色が悪くなる
- 体温低下による免疫の低下
など、良いことがありません。そこで、僕が日々行い、実際に筋肉量もキープできている筋トレを紹介します。
きつい筋トレではなく、日々の筋肉量をキープすることが目的です。
現在、僕が１６時間断食を始めて3ヶ月ほどですが、こんな感じです。
空腹の時間を長くすると、肝臓に蓄えられた糖を使い切り、その後は体脂肪が分解されていきます。
その結果、体脂肪が減り、痩せます。
しかし、同時に筋肉もエネルギーになるために分解されてしまうんですね。
１６時間断食に筋トレを取り入れ、筋肉量をキープしましょう。
- １６時間断食を始めて、日々の筋力低下を感じる方
- せっかく痩せてきたのに、見た目が老けてしまったと感じる方
- 筋肉を落とさないために、日々どのような筋トレをしたらいいのかわからない方
詳細とポイントは以下の通りです。
- スロースクワット
- V字腹筋
- スロー腕立て伏せ
- 回数・頻度は？
ムキムキになるほどの筋トレではありませんが、
日々の筋肉量キープには効果抜群ですよ！
では、詳しく見ていきましょう
スロースクワット
まずおすすめしたいのがスロースクワットです。
最も大きな筋肉である太ももの筋肉を刺激します。
４秒で下げて、４秒で上げる
じっくりと４秒間息を吸いながら下げます。
その後、４秒間息を吐きながら上げます。
ポイントは腰をそのまま下に下げること
スクワットを使用とすると膝が前に突き出てしまうことがあります。
かかとに体重を乗せ、腰をゆっくり真下に下げることを意識してみてください。
自律神経にも〇
ゆったりと呼吸しながら行うスクワットは実は自律神経にも良い影響があります。
まさに一石二鳥。
自律神経の正常化は生活の質を上げてくれますよ。
V字腹筋
次におすすめしたいのはV字腹筋です。
このV字腹筋は腹筋の筋肉全体が、まんべんなく刺激されます。
Vの字を折りたたむイメージで
まずは身体をまっすぐにして仰向けに寝ます。
腕と、足先は床から少し浮かせておきます。
ひじとひざをくっつけにいくイメージ！
最後はVの字を折りたたむイメージで！
キツかったら折りたためるところまででOKです！
注意点：勢いをつけず、ゆっくりと行う
スクワット同様、ゆっくりと行いましょう。
勢いをつけると、楽に感じますが、その分効果が薄れてしまいます。
スロー腕立て伏せ
最後はスロー腕立て伏せです。
胸の筋肉も身体の中で大きな筋肉になります。
しっかり、刺激しておきましょう！
ゆっくりと行う
全て共通ですが、ゆっくりと下げて、ゆっくりと上げます。
下げる時は、息を吸いながら。
上げる時は、息を吐きながら。
勢いをつけて、早くやろうとすると、肩の関節を痛める可能性もあります。
僕は実際に一度痛めてしまいました。
すべて共通のポイントとして、ゆっくりと行いましょう
回数・頻度は？
どれくらいやれば一定の効果が得られるのかを紹介します。
実際に僕が行っている回数・頻度です。
回数：各１０回×２セット
それぞれ各１０回×２セットを一日に２回行っています。
なので、合計回数はそれぞれ一日に４０回ですね。
２か月目までは、この半分の回数でした。
もう少し筋肉量をキープするために、増やしたんです。
時間帯：早朝と夕方
時間帯は下記のように、朝と夕方で分けて行っています。
- 朝の出勤前：各１０×２セット
- 夕方入浴前：各１０×２セット
そんなに時間もかからないので、無理なく続けられています。
頻度：基本的に毎日だが、チートデイの日は気分による
やれる日は基本的に毎日行っています。
しかし、チートデイで気が緩んでいる時は行わない日もあります。
必ず毎日やる！と追い込みすぎると苦痛になってしまいますからね。
まとめ：定期的な筋トレを取り入れて筋力低下を防ごう
今回は具体的な筋トレ法とポイントを紹介しました。
- スロースクワット
- V字腹筋
- スロー腕立て伏せ
- 回数・頻度は？
僕が三ヶ月間の１６時間断食を行ってきた中で、感じた一番のデメリット。
それは筋肉量の低下だと実感しています。
- 見た目が貧弱になり、老けて見えてしまう
- 血流悪化のため、肌の色が悪くなる
- 体温低下による免疫の低下
など、筋肉量が低下するとこれらの様々な悪影響が考えられます。
是非、今回紹介した筋トレを取り入れて、筋肉量の低下を防ぎましょう。
そして、痩せて見た目も中身も若々しさを手に入れましょう！
すでに僕が取り入れて、キープできているので、実績はあるものばかりです！
ではまた！
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