- １６時間断食をしているが、全然痩せる気配がない
- 本当に１６時間の断食だけで痩せるの？
- むしろ体重や体脂肪率が増えてしまった・・・
せっかく頑張っているのに、結果が出ないのはツラいものです。
最近ブームの１６時間断食。
ところが
- 全然痩せない
- むしろ太った
- 一ヶ月全く変化がない
なんて意見もよく見かけます。本当に１６時間断食は痩せないのでしょうか？
そこで結論
正しく行えば、必ず結果は出ます
１６時間断食で痩せようとしている方で、全く効果が出ない人は
- すでに痩せている
- いくつかの失敗を犯している
このどちらかです。
しかし、始めた最初の１ヶ月は思うようにはいきませんでした。
これから紹介をするいくつかの失敗を犯していたためです。
結論は以下の通りです。
- ドカ食いによるカロリーオーバー
- チートデイの連発
- 甘い飲み物の常飲
- 筋肉量の維持対策を何もしていない
１６時間の断食に加え、効果を出すにはほんの少し工夫が必要です。
- １６時間断食を1ヶ月行っても効果が出ない原因がわかる
- これから始める方は、事前に注意すべきポイントがわかる
では見ていきましょう。
痩せ～標準の体形の方は、効果が実感し辛いかもしれませんね
痩せない理由①：ドカ食いによるカロリーオーバー
１６時間の断食をしたとしても、８時間の内で食べ過ぎてしまっては、痩せるのは難しいです。
断食明けのドカ食いには注意
断食明けの食事は最も空腹な状態で食べるため、非常においしく感じます。
結果、食べ過ぎを招きついドカ食いになってしまいます。
しかし、ドカ食いをしてしまうと
- 結果、カロリーの取りすぎになってしまう
- 休息中の内臓をいきなりフル稼働させることになる
- 血糖値の急上昇
など肥満や肌荒れにつながってしまうので注意です。
慣れてくると自然とドカ食いは減ってきます。
はじめは意識して注意してください。
おすすめのドカ食い対策：炭酸・運動・計測・食事
おすすめのドカ食い対策は以下の通りです。
- 食事前の炭酸
- 食事前の運動
- 食事前の計測
- 会話を楽しみながらの食事
詳しくは１６時間断食明けのドカ食いを防ぐ方法｜実際に効果があった方法を４つ紹介をご覧ください。
どれもおすすめの方法ですよ。
間食の量にも注意が必要
食事のドカ食いと同様、お菓子など間食の取りすぎも注意してください。
たとえ8時間以内だとしても、間食の取りすぎはカロリーオーバーの原因になります。
間食をするのであれば、糖質やカロリー控えめのものがおすすめです。
間食におすすめなのは効果カカオチョコレート
８時間の食事可能時間内でしたら、間食には高カカオチョコレートがおすすめ。
- 低カロリー
- ポリフェノールによる美容効果
- 食感・歯ごたえが良く、満足感が得られる
など、１６時間断食との相性もバツグンです。
個人的には８０％代の高カカオチョコが好きです。
苦みと甘みのバランスがGOOD！
痩せない理由②：チートデイの連発
チートデイとは、好きなものを好きな時間に食べてもOKな日。
いわゆる自分を甘やかす日です。
チートデイついての詳細記事はこちら：１６時間断食にチートデイは必須
定期的にチートデイを入れる事で、日々のモチベーションを保ち続けることが可能になります。
しかし、チートデイを使いすぎるのはNGです。
当然、カロリーオーバーになるためですね。
チートデイは多くても週に二日程度にしましょう。
痩せない理由③：甘い飲み物の常飲
１６時間断食中はノンカロリー飲料を基本としてください。
食事可能な８時間の内でも、飲みすぎは注意です。
１００％果汁のジュースでも思ったより高カロリー
ジュースは液体のため、お菓子などより気軽に飲んでしまいがちです。
また、１００％果汁の物なら良いと思っている方も多くいます。
しかし１００％果汁のリンゴジュースでも２００ｍｌで約９２キロカロリーです。
りんごジュースのカロリーは100ml（105g）46kcalで、コップ1杯200mlあたり92kcal。
データの数値は、林檎果汁100%のストレートジュースのカロリー。
引用元：リンゴジュース – カロリー/栄養成分/計算 | カロリーSlism
飲みすぎると簡単にカロリーの取りすぎになります。
対策②：一杯だけジュースを飲んで良い時間、タイミングを決める
たまには飲みたくなることもあると思います。
そんな時は毎日、飲んで良いタイミングを自分の中で決めましょう。
ジュースは液体で吸収が早いため特に太りやすいです。
８時間の食事可能な時間中でも一杯程度に抑えた方が良いです。
痩せない理由④：筋肉量低下の対策を何もしていない
１６時間断食と筋肉の維持はセットで考えてください。
最大のデメリットである筋肉量の低下
１６時間断食を行う中で一番のデメリットは筋力の低下です。
筋力が低下すると
- 貧相な見た目になり、逆に老けてみえてしまう
- 代謝が下がり、エネルギーを消費しづらい体質になってしまう
など、内側も外側も良いことがありません。
あれ？逆に老けてみえてない？と思った時は、ツラかったです。
筋肉を「増やす」ではなく「維持する」意識で
とはいえ、ハードな運動を毎日する必要はありません。
あくまで筋肉量を維持することを目的に、日々に軽い運動を入れてください。
おすすめの方法はこちら：【実体験】１６時間断食最大のデメリット！筋力低下を効率よく防ぐ方法４選
具体的なトレーニング内容はこちら：１６時間断食は老ける？原因は筋力の低下！おすすめ筋トレ３選
まとめ：１６時間の断食以外にも少々の節制は必要
今回は実際に失敗してきた例と対策を紹介しました。
結論は以下の通りです。
- ドカ食いによるカロリーオーバー
- チートデイの連発
- 甘い飲み物の常飲
- 筋肉量の維持対策を何もしていない
１６時間断食はどうしても１６時間の断食さえしていれば良いと思われがちです。
しかし、本当に痩せたければ、そのほかにも気を付けるべき点はあります。
現在思うような結果が得られていない方は一度意識をしてみてください。
とはいえ、あまり神経質になりすぎると継続ができなくなってしまいます。
今回紹介した気を付けるべきポイントと、自分でできる節制のバランスを考えて気楽に継続をしていきましょう。
ストイックなりすぎるのも良くないので、あくまで気楽に。
７０点の継続で。
あくまで、楽しく続けられる範囲でやっていきましょう。
ではまた！
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