- １６時間断食をしてから明らかに筋肉の量が減って、貧相に見える
- １６時間断食をしてから老けてしまったような気がする
- １６時間断食をしてから、明らかにエネルギー不足を感じる
1６時間断食と筋肉量の維持はセットで考えてください。
１６時間断食は
- 8時間は食事可能な時間
- その他の16時間は空腹の時間をつくる
というシンプルで成約も少なく、非常に続けやすいダイエット・健康法です。
しかし唯一最大のデメリットが
筋肉量の低下
です。
肝臓に蓄えた糖を10時間ほどで使い切った後は、筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。
何もしないと次第に筋肉の量も減ってしまうわけです。
実際に行うと、本当に驚くほど筋肉の量が減っていくのを実感します。
筋肉の量が減ってしまうと
- 老けて見えてしまう
- エネルギー不足で常に疲労感を感じる
- 身体の代謝が悪くなって、痩せにくい体質になってしまう
など、デメリットだらけです。
健康的に痩せるための１６時間断食なのに、これでは本末転倒です。
今回は、2ヶ月で約8キロの減量と、その後もキープすることができている僕が、実際に行っている筋肉量の低下を防ぐコツを４つ紹介します。
全て今もずっと継続していることばかりです。
これまでの経過・結果はこちら：１ヶ月・２ヶ月・３ヶ月・４ヶ月
ポイントは以下の通りです。
- 運動・筋トレ
- プロテイン
- 食事メニューの管理
- 日々の体重・体脂肪のチェック
筋肉量の低下を防ぐコツ①：運動・筋トレ
筋肉量の低下を防ぐと聞くと、まず運動を思い浮かべると思います。
自重トレーニング
忙しい方は自宅などでの自重トレーニングをおすすめします。
十分に筋肉量の低下を防止する効果があります。
詳しい自重トレーニングについては１６時間断食は老ける？原因は筋力の低下！おすすめ筋トレ３選をご覧ください。
僕は行ける時はジム。
忙しい時は自宅ですき間時間を使って自重トレーニングです。
トレーニングジム
行ける方はトレーニングジムに通うのをおすすめします。
- 運動しやすい環境でモチベーションを維持しやすい
- 正しい筋トレの方法などを教えてもらえるため、安全に行うことができる
- パーソナルジムの場合、自分に合った最適な筋トレを詳しく教えてもらえる
など、メリットは盛りだくさんです。
無料のカウンセリングなどもあるので、まずは試しに話を聞いてみるのもありです。
特に初心者の方にはパーソナルジムがおすすめです。
つきっきりで指導してもらえる安心感もあります。
オンライントレーニング
最近ではオンラインでトレーニングを行うことができるオンラインフィットネスも増えました。
オンラインのメリットは
- 自宅などで行うため、人目を気にしなくてよい
- すき間時間を使って行うことができる
- ジムに行かなくてもプロの指導や、トレーニングのコツを聞くことができる
など、人によってはメリットが大きいです。
通わないフィットネススタジオSOELU
お試しレッスンなども活用して、自分の生活サイクルに合うものを見つけましょう。
筋肉量の低下を防ぐコツ②：プロテイン
プロテインは筋肉に必要なタンパク質を効率よく摂取できます。
１６時間断食は食事を取る回数や量も減るため、たんぱく質が不足しがちになります。
意識的に筋肉を作るのに重要なたんぱく質を摂取することがおすすめです。
僕も１ヶ月目で筋力の低下を感じ、２ヶ月から飲むようになりました。
プロテインを飲むタイミングは？
おすすめのタイミングは、１６時間断食明けの一食目の食後です。
一食を腹６～７分目にして、その後プロテインでタンパク質を補給するのがベストです。
プロテインは１６時間の断食時間中には飲まない
１６時間断食中に、空腹を紛らわすためにプロテインを飲んでもよいか？
よく聞かれますがNGです。
- エネルギーとなるためオートファジーが止まってしまう
- 休息中の内臓を稼働させてしまう
- 結果、三食食べている状態と同じになってしまう。
プロテインは間食ではなく、食事と同じだと考えてください。
プロテインは食事と同じです。
食事可能な８時間以内に取るようにしましょう。
おすすめのプロテインは？
僕がいくつか試した中で、味や成分に納得したものを紹介します。
現在はこちらを愛飲していますが、他にもよかったものをいくつか紹介します。
筋肉量の低下を防ぐコツ③：食事メニューのバランス
身体に必要な栄養は食事からとるのが基本です。
一日二食だからこそ、バランスを考えよう
１６時間断食は時間の関係上、一日二食になる場合が多いです。
食事の回数が減る分、食事のバランスを考えることが重要です。
食事の内容も考えることで、僕はより体調が良くなったと実感しています。
詳細はこちら：【１６時間断食】少ない食事で栄養はどう補う？色でバランスを考えてみよう
関連記事：１６時間断食中に食べていた実際の食事メニューは？具体例を画像つきで紹介
宅食を利用するのもおすすめ
現在は冷凍で、バランスが考えられた食事が届く宅食も充実しています。
- ８時間以内に食事を用意するのが難しい
- 毎日食事の内容を考えるのが面倒
- 食事後の片付けなども簡単にしたい
という方におすすめしたいです。
僕も利用しています。
できる時は自炊、忙しい日は宅食に頼っています。
筋肉量の低下を防ぐコツ④：日々の体重・体脂肪の管理
自身の体重や体脂肪の数値はこまめにチェックしましょう。
特に体重が減っているのに体脂肪率が増えているとなった場合、筋肉が低下してしまっている可能性が高いです。
日々の変化や体調管理の面からも、日々のチェックをおすすめします。
乗っただけで人物を自動で判別してくれる体組成計が便利です。
まとめ：運動・プロテイン・食事で効率良く筋肉量の低下を防ごう
筋肉量の低下を防ぐためのポイントは以下の通りでした。
- 運動・筋トレ
- プロテイン
- 食事メニューの管理
- 日々の体重・体脂肪のチェック
１６時間断食の最大のデメリットは筋肉量の低下です。
筋肉量の低下は
- 老けて見えてしまう
- エネルギー不足で慢性的な疲労を感じてしまう
- 身体の代謝が悪くなって、痩せにくい体質になってしまう
などデメリットだらけです。
全てを完璧に行う必要はありませんが、効率良く筋肉量の低下を防いで、より楽しい１６時間断食生活を送りましょう。
ほんの少し気を使うだけで、より１６時間断食が楽しくなりますよ
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