１６時間断食のやり方を超具体的に解説｜３ヶ月で５キロ痩せるためのロードマップ

ひろまる

１６時間断食でダイエット成功体験を手に入れましょう。

１６時間断食をやってみたいけれど、やり方がよくわからないという方も多くいます。

そこで、今回は１６時間断食をおこない、３ヶ月で５キロ痩せる方法を具体的に解説します。

特にBMI25以上の方はより大きな効果を期待できます。

少しでも１６時間断食に興味のある方は、ぜひ読んでいってくださいね。

各ポイントは以下の通りです。

さらにポイントを細分化すると以下のサイクルになります。

１６時間断食生活を行う上での大前提

１６時間断食生活を行う上で、これだけは守ってほしい前提条件があります。

週に1～2日程度はチートデー（OFFの日）をつくる

チートデーとは好きな物を好きなだけ食べてもOKな日のこと。

モチベーション維持のためにも、週に1～2日は必ずつくってください。

詳細はこちら：１６時間断食にチートデイは必須！チートデイでもっとダイエットは楽になる

睡眠時間を断食時間にカウントする

１６時間断食は睡眠時間も断食時間にカウントしてOKです。

睡眠時間を組み込むかどうかは自由ですが、組み込むほうが断然おすすめです。

経験上、睡眠時間を組み込んだ方が間違いなく継続が楽になります。

参考記事：１６時間断食生活のスケジュール例を４つ紹介！自分に合う生活リズムは？

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睡眠時間を入れてもOKというのは本当にうれしいルールですね。

週に一度は体重・体脂肪の測定を行う

最低でも週に一度は体重・体脂肪を計測してください。

日々の変化を数字で見ることで、モチベーションの維持になります。

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自動認識機能は本当に便利でおすすめです。

断食時間の飲み物はノンカロリー飲料を

断食時間の飲み物は基本的にノンカロリーにしましょう。

• カロリーオーバー
• オートファジーの停止

などの原因になります。

また、プロテインもＮＧです。

関連：１６時間断食で飲んでいいものは？おすすめの飲み物ランキング4選

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プロテインは食事と考えてください。

だから、食事可能な8時間であればOK。

ただし、食事可能な８時間以内であれば、プロテインはうまく活用すれば非常に役に立つアイテムになります。

詳しくはこちらをご覧ください。

【実体験】１６時間断食最大のデメリット！筋力低下を効率よく防ぐ方法４選！

おすすめのプロテインはこちら

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ぼくも愛用しています。

必ずしも3ヶ月で行う必要はない

今回紹介をする具体例はあくまで例です。

人によって4ヶ月や5ヶ月に設定してもらってもまったく問題ありません。

慣れる早さは人それぞれです。

体調がすぐれない場合は中止をする

もし体調がすぐれない場合は、無理をせず中止をしてください。

あくまで体調を第一に考えましょう。

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もし合わなければ他のダイエットを試してみればよいだけです。

くれぐれも無理はしないように！

1ヶ月目（１週～４週）：空腹に慣れるフェーズ

1ヶ月目はとにかく空腹の時間に慣れることを最優先とします。

１週間目：まずは１２時間の断食にチャレンジ

いきなり１６時間の断食ではなく、まずは１２時間の断食からはじめてみましょう。

まずは少しずつ空腹の時間に慣れていくことからはじめます。

• ２４時間のうち、１２時間は食事をしてＯＫな時間
• 残りの１２時間は空腹時間とする

自身のライフスタイルに合わせて１２時間の空腹時間をつくってみてください。

１２時間の断食に耐えられない場合はナッツかゼロカロリースイーツ

１２時間の断食時間に耐えれない場合は

• 素焼きのナッツ
• ゼロカロリーのスイーツ

のどちらかを間食として食べても構いません。

おすすめのゼロカロリースイーツ公式サイト

１２時間の食事可能時間は気にせずドカ食いや間食をしてOK

１２時間の断食時間が終わった後の１２時間は好きな物を好きなだけ食べてください。

痩せたい人

本当にそんな感じで痩せることができるの？

と思うかもしれませんが、今の段階ではそれでOKです。

なぜなら、今は長時間の空腹に慣れることが最優先だからです。

２週間目：断食時間を１２時間から１６時間にする

ここから断食する時間を１６時間に変えます。

• ２４時間のうち、食事をしてもOKな時間は8時間
• 残りの１６時間を空腹時間

としてください。

具体的な生活スケジュールの例についてはこちらをご覧ください：１６時間断食生活のスケジュール例を４つ紹介！

空腹に耐えらえない場合はナッツかゼロカロリースイーツ

１週目と同様、空腹の時間に耐えられなくなった時は

• 素焼きのナッツ
• ゼロカロリースイーツ

のどちらかであれば食べても構いません。

８時間の食事可能時間はドカ食いや間食をしてOK

こちらも１週間目と同様、食事可能な８時間では、何を食べても構いません。

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あせる必要はありませんよ。

３週間目：２週間目とまったく同じサイクルで

２週間目とまったく同じ過ごし方をしてください。

人によっては、すでに効果を実感しはじめているはずです。

４週間目：徐々に食事や間食の量を抑えていく

４週目からは食事が可能な８時間であっても、徐々に食事の量や間食の量を抑えていきます。

１６時間の断食をしていても、いつまでも８時間の内に食べ過ぎていては痩せることは難しいためです。

具体的には

• 断食時間明けのドカ食いを抑える
• 大盛で食べていた定食を並盛に変更する
• ごはんのおかわりを控える
• 食事可能な８時間以内の間食も、素焼きナッツやゼロカロリースイーツにしてみる

など、少し工夫をしてみましょう。

おすすめの飲み物なども、うまく活用してください。

参考記事：１６時間断食で飲んでいいものは？おすすめの飲み物ランキング4選

特に断食時間が終わってからの一食目はドカ食いになりやすいので、こちらの記事を参考にして食べ過ぎを防いでいきましょう。

参考記事：１６時間断食明けのドカ食いを防ぐ方法｜実際に効果があった方法を４つ紹介

2ヶ月目（５週～８週）：節制に慣れるフェーズ

２ヶ月目からは、少しずつ筋トレや食事量の抑制など節制をしていく期間とします。

特に筋肉量の維持は重要です。

５週間目：１６時間の断食をしつつ、筋トレを取り入れる

１６時間断食の最大のデメリットは筋肉量の低下です。

• 痩せても見た目にハリがなく、老けて見えてしまう
• エネルギー不足を起こす
• 代謝が悪くなり、太りやすい体質になってしまう

など、筋肉量の低下はデメリットばかりです。

２ヶ月目からは筋肉量を維持していくことも意識していきましょう。

詳細はこちら：【実体験】１６時間断食最大のデメリット！筋力低下を効率よく防ぐ方法４選

６週間目：５週目と同様に筋肉量の維持を意識する

５週目までの生活と同様に

• １６時間の空腹時間をつくる
• 残り８時間のうちもドカ食いや間食のしすぎには気を付ける
• 無理の無い程度で筋肉量の維持をする

という点を意識して生活してください。

７週間目：８時間以内の食事メニューのバランスを考える

ここまでは８時間内の食事の内容はある程度自由でした。

ここからはより効果を出すために、食事メニューのバランスを考えていきます。

以下の記事を参考にしてみてください。

参考：１６時間断食中に食べていた実際の食事メニューは？具体例を画像つきで紹介

参考：【１６時間断食】少ない食事で栄養はどう補う？色でバランスを考えてみよう

８週間目：断食明け一食目の量を２割程度減らす

最後に、断食明けの一食目の量を２割程度減らしてみましょう。

• １食目の量＝0.8人前
• ２食目の量＝1人前

上記のような食事の量をイメージしてみてください。

• 茶碗を小さくする
• セットメニューを単品に変更する

など、ちょっとした工夫でも効果があります。

さらに「おすすめの飲み物」や「ドカ食いを防ぐ方法」なども活用してください。

3ヶ月目（9週～12週）：継続を習慣化するフェーズ

ここからは今までやってきたことを習慣化するフェーズです。

3ヶ月目以降は今までの2ヶ月を繰り返してください。

3ヶ月まで繰り返すことで自分の中で習慣化することができます。

身体のリズムに関わる習慣化は、約3ヶ月の期間で身につきます。

身体のリズムに関わることとは、以下のようなことです。

ランニング・ダイエット・筋トレ・早起き・禁煙　など

人間の身体の細胞は3ヶ月で入れ替わるため、その関係もあると言われています。

引用元：みんチャレブログ

ただし、チートデイも忘れずに。関連：チートデイ

ひろまる

実際に僕も3ヶ月経った頃には完全に生活の一部となっていました。

まとめ：期間ごとに目標をクリアして少しずつ慣れていこう

今回は3ヶ月でマイナス5キロを目指すための１６時間断食のやり方を解説しました。

ポイントは以下の通りです。

さらに期間を細分化すると以下のとおりになります。

今回紹介した具体的なロードマップについては僕自身が

• 実際に痩せることができた経験
• その中でいくつか失敗を犯して遠回りをした経験

から導き出した物になります。

関連記事：【実例】１６時間断食でやってしまった失敗４選

元々の体重や体質などによって少々結果に差はでるかもしれませんが、少なからず成果は出るはずです。

ぜひ実践していただいて、１６時間断食の効果を実感していただければ幸いです。

ひろまる

１６時間断食で、人生最後のダイエットにしましょう！

ではまた！